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Ein einjähriges Kraut (Chenopodium quinoa) aus der Familie der Gänsefußgewächse, das im Hochland der Anden beheimatet ist und wegen seiner stärkehaltigen Samen angebaut wird, die als Nahrungsmittel verwendet und zu Mehl gemahlen werden [1]

Die Grundlagen von Quinoa

Quinoa ist ein energiereiches Getreide, das aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit ein ideales Ausdauer- und Fitnessnahrungsmittel ist. Es ist trocknend und wärmend, stärkt die Nieren, das Herz und den ganzen Körper. Quinoa ist ein vollständiges Eiweiß und enthält viel Lysin, eine Aminosäure, die im Pflanzenreich nur selten vorkommt. Quinoa ist auch eine reichhaltige und ausgewogene Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und die Vitamine B und E. Aufgrund seiner Vielseitigkeit lässt sich Quinoa in jedem Gericht leicht durch Reis, Hirse oder Couscous ersetzen. [2]

Einführung

Quinoa wird oft als „extremes Lebensmittel“ bezeichnet, und das aus gutem Grund, denn Quinoa gilt als eines der beliebtesten Bio-Lebensmittel der Welt. Quinoa ist glutenfrei, hat einen hohen Proteingehalt und enthält alle neun lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge. Außerdem ist es reich an Antioxidantien, B-Vitaminen, Vitamin E, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Zubereitetes Quinoa besteht aus 71,6 % Wasser, 21,3 % Kohlenhydraten, 4,4 % Eiweiß und 1,92 % Fett. Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen im Allgemeinen aus Stärke, unlöslichen Fasern und geringen Mengen an Zucker. Das Quinoa-Korn ist ein vollständiges Protein mit 2 Gramm Fett pro 100 g (3,5 Unzen). Quinoa-Samen scheinen mehr Nährstoffe zu enthalten als viele andere Körner und haben einen recht hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. [3]
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ist eine einjährige Art, die aus Südamerika stammt. Man nimmt an, dass seine Domestizierung in der Andenregion vor etwa 7000 Jahren begann. Generationen von Landwirten haben sich mit dem Anbau von Quinoa befasst, was die große genetische Vielfalt erklärt, die man heute vorfindet.

Quinoa ist über Jahrhunderte hinweg ein Grundnahrungsmittel für die Ureinwohner der Anden geblieben. Nach der Eroberung durch die Spanier wurde Quinoa als „indianisches Essen“ abgelehnt, ist aber trotz der Einführung von Arten aus der Alten Welt nie verschwunden. Nachdem sie jahrhundertelang übersehen wurde, entdeckte man in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts den diätetischen Wert der Quinoa, was zu einer Renaissance ihrer Produktion führte.

Jahrhunderts entdeckt, was zu einer Renaissance des Quinoa-Anbaus führte. Dank der großen erblichen Vielfalt ist die Pflanze sehr widerstandsfähig gegenüber agro-ökologischen Extremen (Böden, Regen, Temperatur und Höhenlage) und tolerant gegenüber Frost, Trockenheit und Salzgehalt Quinoa kann in verschiedene Gruppen oder Ökotypen eingeteilt werden, die seine Verbreitung vom Ursprungszentrum um den Titicacasee widerspiegeln. Jeder dieser Ökotypen ist mit Unterzentren der Vielfalt verbunden und sehr gut an bestimmte Umgebungen angepasst. So ist beispielsweise der Ökotyp aus dem zentralen und südlichen Teil Chiles am besten an die gemäßigten Zonen angepasst, was sich positiv auf die Entwicklung neuer Sorten für die nördlichen Breitengrade auswirkt.) Die Vielfalt von Quinoa wird in 5 Hauptökotypen unterteilt:.

  • Hochland in Peru und Bolivien;
  • Interandentäler in Kolumbien, Ecuador und Peru;
  • Salares in Bolivien, Chile und Argentinien;
  • Yungas in Bolivien;
  • Wasserspiegel in Chile.

Forschungspartnerschaften haben in der Regel den Austausch von Keimplasma unterstützt und durch verstärkte Kooperationen einen starken Einfluss auf diesen Fortschritt gehabt. Bei Partnerschaften zwischen Forschungseinrichtungen für den Austausch von Keimplasma müssen jedoch rechtliche und ethische Aspekte im Zusammenhang mit dem Zugang zu genetischen Ressourcen für Experimente und eine faire kommerzielle Weiterentwicklung berücksichtigt werden.

Heute wird Quinoa immer noch als eine unbedeutende Kulturpflanze für die weltweite Ernährung und Landwirtschaft angesehen und häufig als ignorierte und wenig genutzte Art (NUS) mit hohem Entwicklungspotenzial eingestuft. Dennoch ändert sich seine derzeitige Verbreitung aufgrund veränderter Verzehrsmuster. In diesem Artikel untersuchen wir dieses Muster und stellen ein Argument für die Zunahme der Produktion von Quinoa in der ganzen Welt vor. [4]

Geschichte

Quinoa ist im Hochland der Anden beheimatet und kommt von Kolumbien über Nordargentinien bis nach Südchile vor. Es handelt sich um eine uralte Kulturpflanze, von der man annimmt, dass sie in ihrer Vielfalt vor etwa 3.000 bis 5.000 Jahren mehrfach separat domestiziert wurde. Zusammen mit Mais und Kartoffeln war Quinoa ein Grundnahrungsmittel der präkolumbianischen Inka-, Aymara- und Quechua-Völker, um nur einige zu nennen. Obwohl die frühen spanischen Entdecker mit Mais und Kartoffeln nach Europa zurückkehrten, wurde Quinoa nicht in ähnlicher Weise angeboten. Es wird vermutet, dass die Spanier die Kulturpflanze vielleicht wegen ihrer religiösen Bedeutung für die indigenen Völker ablehnten oder sie möglicherweise probierten, ohne vorher das Sapiens zu entfernen, die bitteren Chemikalien in den Samen, die sie vor dem Verzehr schützen. Die spätere Kolonisierung der Region brachte fremde Getreidesorten wie Weizen und Gerste mit sich, die weniger arbeitsintensiv waren und zu einem Rückgang der Quinoa-Produktion führten. Bis ins späte 20. Jahrhundert wurde die Pflanze weitgehend als eine begrenzte Kulturpflanze betrachtet und hauptsächlich von schlechten Subsistenzbauern in Bolivien und Peru angebaut. [5]

Wirkungssystem

Quinoa (ausgesprochen „keen-wah“) ist eine Art essbarer Samen, den es in verschiedenen Farben gibt: schwarz, rot, gelb und weiß. Die Pflanze wird seit etwa 5000 Jahren angebaut und stammt aus der Andenregion Südamerikas, insbesondere aus Bolivien, Ecuador, Chile und Peru. Nachdem die Samen geerntet wurden, werden sie verarbeitet, um die natürlichen Saponine zu entfernen, eine bitter schmeckende chemische Verbindung, die als natürliches Pestizid dient.

Quinoa wird in der Regel von Hand geerntet, da die Samen selbst innerhalb einer Pflanze unterschiedliche Reifegrade aufweisen. Daher kann es bei der maschinellen Ernte zu Samenverlusten kommen. In den USA werden jedoch Saatgutsorten geerntet, die einen gleichmäßigeren Reifegrad aufweisen, um eine maschinelle Verarbeitung zu ermöglichen.

Herkunft

  • Mangan
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Folat
  • Thiamin (Vitamin B1)

Quinoa und Gesundheit

Obwohl technisch gesehen ein Samen, wird Quinoa als Vollkorn eingestuft und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Eine gekochte Tasse liefert etwa 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen ist Quinoa ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun wichtigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Quinoa ist außerdem von Natur aus glutenfrei und kann bedenkenlos verzehrt werden, wenn man tatsächlich eine Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie hat.

Zubereitung

  1. Verpacktes Quinoa ist in der Regel vorgespült, aber einige Marken empfehlen, es vor dem Kochen zu spülen, um die restlichen Saponine zu entfernen. Verwenden Sie ein feinmaschiges Sieb, um die kleinen Samen aufzufangen, und spülen Sie die Quinoa ein paar Mal unter kaltem Wasser ab.
  2. Quinoa wird ähnlich wie Reis zubereitet, wobei zwei Teile Flüssigkeit auf einen Teil trockene Quinoa kommen. Eine Tasse trockener Quinoa ergibt 3 Tassen zubereitete Quinoa, die in Wasser, Brühe oder anderen Flüssigkeiten zubereitet werden kann. Sie können auch Kräuter oder Gewürze wie Lorbeerblätter, Majoran, Thymian, schwarzen Pfeffer, Knoblauch- oder Zwiebelpulver in die Zubereitung einbeziehen.
  3. Geben Sie die Samen, die Flüssigkeit und die gewünschten Kräuter in einen Topf und bringen Sie sie bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, den Topf abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch weich ist. Wenn er fertig zubereitet ist, kann sich ein kleiner weißer „Schwanz“ entfalten; das ist der gesunde Keim. Mit einer Gabel auflockern. Wenn die Quinoa zu feucht ist oder Sie eine trockenere Quinoa wählen, lassen Sie die gekochte Quinoa in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. 15 Minuten zugedeckt stehen lassen, damit sie noch mehr austrocknet.

Für eine einfachere Zubereitung kann Quinoa in einem Reiskocher mit dem gleichen Verhältnis von 1 Tasse Quinoa zu 2 Tassen Wasser zubereitet werden.

Servieren

  1. Zubereitung als Frühstücksmüsli durch Kochen der Quinoa in Milch oder Wasser. Gewürfeltes frisches Obst, Zimt und einen Esslöffel Nüsse einrühren.
  2. Ersetzen Sie Quinoa anstelle von Reis in Pfannengerichten und Sushi.
  3. Eine halbe bis eine Tasse zubereitete Quinoa zu Salaten oder Suppen hinzufügen, um sie robuster zu machen.
  4. Nudeln durch Quinoa in Nudelsalatgerichten ersetzen.
  5. Knacken Sie Quinoa ähnlich wie Popcorn. Stellen Sie einen 6 Zoll tiefen Topf auf mittlere bis hohe Hitze. Wenn die Pfanne richtig heiß ist, fügen Sie ausreichend Quinoa hinzu, um den Boden der Pfanne in einer einzigen Schicht zu bedecken. Drehen Sie die Hitze auf mittlere Stufe, decken Sie den Topf ab und schütteln Sie ihn, damit die Temperatur gleichmäßiger wird und die Körner nicht verkohlen. Öffnen Sie den Deckel ein paar Mal, damit der Dampf entweichen kann. Schütteln Sie den Topf weiter, bis das Ploppen nachlässt oder Sie Brandgeruch wahrnehmen. Schütten Sie die Körner zum Abkühlen auf ein Backblech. Nach Belieben würzen. [6]

Vorteile

Nachfolgend sind einige der gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Quinoa-Konsums aufgeführt.

Eine pflanzliche Proteinquelle

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen nicht-tierische Eiweißquellen finden, um sicherzustellen, dass sie genug davon zu sich nehmen.

Eine Tasse gekochte Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) liefert 8,14 g Eiweiß.

Die Proteine in Quinoa bieten eine breite Palette von Aminosäuren. Aminosäuren sind unter anderem für die Unterstützung des Muskelaufbaus und der Immunaktivität von entscheidender Bedeutung.

Dies macht Quinoa zu einer hervorragenden Ernährungsoption für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Quinoa auch eine ausgezeichnete Quelle für Lysin. Dies ist eine lebenswichtige Aminosäure. Lysin ist für die Synthese von Proteinen unerlässlich. Ein Mangel ist zwar ungewöhnlich, kann aber zu einer Reihe von medizinischen Problemen führen, da Lysin an Prozessen wie Wachstum und Entwicklung beteiligt ist.

Hoher Ballaststoffgehalt

Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Ballaststoffgehalt: 5,18 g in einer einzigen 185-g-Tasse. Das entspricht mindestens 15,42 % des Tagesbedarfs eines Menschen, je nach Alter und Geschlecht.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen, die Gefahr einer Reihe von Gesundheitszuständen zu verringern, darunter Unregelmäßigkeiten, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und Divertikulose.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch ein gesundes Gewicht fördern. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen, wodurch die Gesamtaufnahme von Nahrung verringert werden kann.

Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Menschen Ballaststoffe brauchen.

Eine Quelle von Antioxidantien

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien im Vergleich zu anderen typischen Getreidesorten in einem glutenfreien Ernährungsplan. Viele glutenfreie Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl. Diese bieten in der Regel weniger Nährstoffe als Produkte mit Quinoa, wie z. B. Quinoamehl.

Quinoa liefert Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Substanz, die dazu beitragen kann, die Gefahr von koronaren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und zahlreichen Augenerkrankungen zu verringern.

Es werden immer wieder neue Studien veröffentlicht, die die gesundheitlichen Vorteile eines ausreichenden Verzehrs von Vollkornprodukten und deren antioxidative Wirkung belegen.

Hilft, den Manganbedarf zu decken

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 1,17 Milligramm (mg) Mangan. Dies entspricht etwa 27,43 % der angemessenen Manganzufuhr für Männer und 35,05 % für Frauen.

Mangan ist für die Entwicklung und den Stoffwechsel notwendig. Dieses Element arbeitet ebenfalls mit zahlreichen Enzymen im Körper zusammen, um deren Funktion zu unterstützen.

Gute Quelle für Eisen

Eine Tasse Quinoa liefert 2,76 mg Eisen, was 34,5 % der empfohlenen Zufuhr für Männer und 15,33 % für Frauen entspricht. Ein angemessener Eisenspiegel ist wichtig für eine gute Gesundheit.

Eisen wird für eine Vielzahl von Prozessen im Körper benötigt. So ist es zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Diese Verbindung transportiert Sauerstoff im Blut und unterstützt die Energie- und Zellfunktionen im gesamten Körper.

Eine ausreichende Eisenzufuhr unterstützt auch ein gesundes Bindegewebe und den Muskelstoffwechsel.

Eine Quelle von Folat

Folat ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, das eine wichtige Funktion bei der Entwicklung der DNA hat. Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) ist es besonders wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft ausreichend Folat zu sich nehmen, um die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrproblemen bei ihren Kindern zu verringern.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr kann auch das Risiko für verschiedene Krebsarten und Depressionen verringern.

Eine Tasse zubereiteter Quinoa enthält 77,7 Mikrogramm (mcg) Folat, das sind 19,43 des täglichen Bedarfs.

Schwangere Frauen können sich möglicherweise nur durch die Einnahme von Folsäurepräparaten ausreichend mit Folat versorgen. Dennoch kann die Aufnahme von mehr Folat über die Nahrung die Gefahr eines Mangels verringern. Quinoa liefert einen großen Prozentsatz des täglichen Folatbedarfs einer Person.

Liefert Magnesium

Eine Tasse zubereiteter Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Obwohl die täglich empfohlene Menge mit dem Alter ansteigt, ist Quinoa eine gute Quelle für diesen Mineralstoff.

Magnesium ist essentiell für die Funktion von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden. Magnesium kann zu folgenden Gesundheitsproblemen führen:.

  • Hoher Blutdruck
  • Herzkrankheiten
  • Diabetes Typ 2
  • Migräne

Es sind jedoch weitere Forschungsstudien erforderlich, um die Auswirkungen von Magnesium in der Nahrung auf diese Erkrankungen zu bestätigen.

Enthält Quercetin und Kaempferol

Quinoa besteht aus den Pflanzenstoffen Quercetin und Kaempferol.

Diese Antioxidantien können vor einer Reihe von chronischen Erkrankungen schützen. Einigen Forschungsstudien zufolge kann Kaempferol zum Beispiel vor Infektionen, Herzkrankheiten, Diabetes und einer Reihe von Krebsarten, einschließlich Haut- und Leberkrebs, schützen.

Quercetin könnte ebenfalls dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Schwellungen zu verbessern.

Vorteile von Quinoa für die Haut

Es wird angenommen, dass die Haut eines Menschen viel über seine Ernährung verrät, und das ist tatsächlich eine Tatsache. Nun, die Vorteile von Quinoa für die Haut bestätigen diese Tatsache. Die Aufnahme von Quinoa in die Ernährung hat verschiedene Vorteile, wie zum Beispiel

  • Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin E, das bei der Reparatur von geschädigter Haut hilft
  • Es ist ein hervorragendes Peeling für die Haut
  • Das in den Körnern enthaltene Vitamin B3 und die Ecdysteroide sind hervorragend zur Behandlung von Akne und Narbenbildung geeignet
  • Es verzögert die Hautalterung und hilft, einen gesunden Teint zu erhalten

Quinoa fördert die Gewichtsabnahme

Quinoa begünstigt die Gewichtsreduzierung auf 3 Arten: Es ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und hat einen niedrigen glykämischen Index. Ein hoher Proteingehalt ist hervorragend, weil er den Stoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig den Appetit dämpft. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind mit einem niedrigen Kalorienverbrauch verbunden. Aus diesem Grund gibt es keinen Zweifel, dass es am besten zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Es ist reich an Ballaststoffen

Wie bereits erwähnt, ist Quinoa reich an Ballaststoffen, was verschiedene Vorteile für die Gewichtsreduktion mit sich bringt. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist sein Ballaststoffgehalt sehr hoch. Eine Studie hat gezeigt, dass etwa 4 Sorten dieses Korns pro 100 g etwa 10 bis 16 g Ballaststoffe enthalten. Obwohl die Ballaststoffe hauptsächlich unlöslich sind, ist der lösliche Anteil recht beachtlich und wirkt sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels aus und erhöht die Sättigung.

Es hat einen hohen Proteingehalt

Quinoa gehört zu den einzigen Lebensmitteln, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Es ist reich an Proteinen, die den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er speziell für Veganer und Vegetarier benötigt. Denken Sie daran, dass sie als lebenswichtige Aminosäuren bezeichnet werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie nur über die Nahrung zugeführt werden.

Es ist reich an lebenswichtigen Mineralien, die der Körper benötigt

Unser Körper braucht Mineralien, die in den von uns verzehrten Lebensmitteln enthalten sind. Wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen sind in diesem Superkorn enthalten. Das Problem ist die enthaltene Phytinsäure, die die Metalle bindet und ihre Aufnahme verhindert. Durch Einweichen kann die Absorption jedoch verbessert werden.

Es enthält Anti-Oxidantien

Das Getreide enthält Antioxidantien, die giftige Stoffe aus dem Körper entfernen. Das hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten und Alterung. Im Vergleich zu vielen anderen Getreidesorten hat es die höchste Menge an Antioxidantien.

Es ist glutenfrei

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, dann ist dieses Superkorn genau das Richtige für Sie, denn es ist von Natur aus glutenfrei. Viele der glutenfreien Lebensmittel, die heute auf dem Markt sind, sind einfach raffinierte Stärke, die nicht so gesund und deshalb schlecht für den Körper ist. [8]

Ernährung

Pflanzenexperten stufen Quinoa als Pseudogetreide und nicht als Getreide ein. Das bedeutet, dass es sich um eine nicht-grasartige Pflanze handelt, die von den Lebensmittelherstellern in ähnlicher Weise wie Getreide und Körner verwendet werden kann. Sie hat auch ein vergleichbares Nährwertprofil.

Die Erzeuger können die Samen von Pseudogetreide mahlen oder zu Mehl verarbeiten, wie dies auch bei anderen Getreidesorten der Fall ist.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Quinoa ein ganzes Korn. Vollkorngetreide besteht aus dem gesamten Kornsamen, ohne dass einer seiner Bestandteile entfernt wird.

Vollkorngetreide liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sonst möglicherweise nicht mehr zur Verfügung stehen, wenn Teile des Korns entfernt werden.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.

Eine Tasse zubereitete Quinoa liefert:.

  • 222 Kalorien
  • 14 g Eiweiß
  • 18 g Ballaststoffe
  • 55 g Fett, davon 0,42 g gesättigt
  • 4 g Kohlenhydrate

Quinoa ist äußerst gesund und kann einen großen Teil des Tagesbedarfs bzw. des angemessenen Verzehrs einer Reihe wichtiger Nährstoffe abdecken, bestehend aus:.

Nährstoff Prozentsatz des Tagesbedarfs für Erwachsene
Magnesium Mindestens 28,10%, je nach Geschlecht und Alter
Mangan 27,43% für Männer, und 25,05% für Frauen
Folat 19,43%
Phosphor 40,14%
Kupfer 39,44%
Eisen 34,5% für Männer und 15,33% für Frauen
Zink 18,36% für Männer, und 25,25% für Frauen
Kalium 6,77%
Vitamin B-1 16,5%
Riboflavin 18,55% für Männer, und 10% für Frauen

Die gleiche Menge Quinoa enthält Spuren von Vitamin E, Vitamin B-3 und Kalzium.

Diät

Quinoa besteht aus bitter schmeckenden Substanzen, den so genannten Saponinen, die Insekten fernhalten, ohne dass Pestizide eingesetzt werden müssen. Sie sind vor allem in der äußeren Veredelung von Quinoa enthalten.

Die Hersteller können die Saponine schnell entfernen, indem sie Quinoa vor der Verwendung mit Wasser abspülen.

Obwohl die Hersteller der meisten verpackten Quinoa derzeit die meisten Saponine entfernt haben, kann es sinnvoll sein, sie vor dem Verzehr zusätzlich zu spülen.

Es ist einfach, Quinoa in die Ernährung einzubauen. Man kann es anstelle von Reis in jedem Rezept verwenden. Seine kleinen Körner sind in nur 15 Minuten zubereitet.

Quinoa hat einen subtilen, nussigen Geschmack, der es zu einem sehr flexiblen Wirkstoff macht. Es kann beim Backen oder als Frühstückskorn verwendet werden. Quinoa eignet sich auch gut für warme Beilagen, kalte Salate und Burger.

Probieren Sie diese gesunden Quinoa-Gerichte:.

  • Quinoa-Salat
  • Nährstoffreiche Zitronen-Huhn-Quinoa-Suppe
  • Quinoa-Frühstücksbrei
  • Quinoa-Tacos mit schwarzen Bohnen. [7]

Nebenwirkungen

Trotz der vielen positiven Eigenschaften dieses Pseudogetreides scheint nicht jeder eine so gute Zeit damit zu haben. Hier sind einige Nebenwirkungen von Quinoa, auf die Sie achten sollten, wenn Sie dieses Korn in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten.

Allergische Reaktion auf Quinoa

Bei manchen Menschen kann sich eine Quinoa-Allergie entwickeln. Einige Symptome bestehen aus Entzündungen in den.

  • Haut, die sich als Ekzem, Nesselsucht und Juckreiz äußert
  • Lunge, bei der viele asthmaähnliche Anzeichen wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Husten oder Engegefühl in der Brust auftreten
  • Das Verdauungssystem, das sich als Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall äußert

Bei einer schwereren Allergie kann es zu erhöhtem Herzschlag, blasser Haut, niedrigem Bluthochdruck und Atembeschwerden kommen. Bei einer allergischen Reaktion auf Quinoa kann es auch zu der gefürchteten Anaphylaxie kommen (wie bei anderen Lebensmittelallergien), die tödlich sein kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird.

Diese unerwünschten Wirkungen wurden in erster Linie mit Saponin in Verbindung gebracht, einer Chemikalie, die in der Quinoa-Verarbeitung entdeckt wurde. Es könnte sich auch um eine Reaktion auf die in den Samen enthaltenen Proteine oder Oxalate handeln. In einer aktuellen Studie der Zeitschrift Molecular Nutrition & & Food Research wurde festgestellt, dass dieses Pseudogetreide bei Ratten die Fähigkeit hat, die Durchlässigkeit des Verdauungstraktes zu erhöhen.

Die erhöhte Darmdurchlässigkeit, auch Tropfdarm genannt, ist in einigen Fällen Teil der Pathologie von Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom.

Blähungen und Blähungen

Quinoa ist zwar eine außergewöhnliche Ballaststoffquelle, aber der größte Teil der in diesem Samen enthaltenen Ballaststoffe ist eigentlich unlöslich. Die Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen kann zu negativen Auswirkungen auf den Darm führen, wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe oder Austrocknung und andere Anzeichen. Um diese spezifischen negativen Auswirkungen von Quinoa zu vermeiden, halten Sie sich an eine vernünftige Portionsgröße (1 Tasse gekocht) und trinken Sie mehr Wasser dazu.

Könnte die Anzeichen der Crohn-Krankheit verstärken

Wenn Sie an Morbus Crohn leiden, ist es in Ihrem Interesse, während eines Schubs auf diese Nahrungsmittel zu verzichten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie ganze Körner und Pseudogetreide, einschließlich Quinoa, können reizend sein, wenn Ihr Darm aktiv geschwollen ist. Möglicherweise können Sie Quinoa essen, wenn Sie gerade keinen Schub haben, aber für manche Menschen kann es ein Auslöser sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln und Ihre Symptome zu lindern.

Andererseits haben Tierversuche gezeigt, dass dieser Samen präbiotische Ballaststoffe liefert, die das Profil der Bakterien im Darm verbessern können und daher helfen könnten, Verdauungsbeschwerden zu lindern, die durch Darmdysbiose (ein Ungleichgewicht der Keime im Darm) verursacht werden.

Kann die Gefahr von Nierensteinen erhöhen

Obwohl dieses Getreide glutenfrei ist und als vollwertiges Protein gilt, sollten Menschen mit einer Vorgeschichte oder einer erhöhten Anfälligkeit für Nierensteine dieses Pseudogetreide vermeiden. Laut Consume This, Not That enthält Quinoa mehr Oxalate, eine Substanz, die sich beim Verlassen des Körpers an das Kalzium bindet und so das Risiko von Nierensteinen bei Personen, die dazu neigen, erhöht. [9]

Schlussfolgerung

Gerste ist ein gesundes Vollkorngetreide, allerdings ist es nicht glutenfrei. Ihr Glutengehalt ist gering, aber schon eine kleine Menge reicht aus, um Menschen mit Zöliakie krank zu machen. Um sicherzugehen, dass Sie nicht versehentlich Gerste essen, sollten Sie herausfinden, wie man sie auf Lebensmitteletiketten erkennt. Achten Sie beim Einkaufen darauf, die Etiketten zu lesen. Lebensmittelhersteller ändern die Inhaltsstoffe oft ohne Vorwarnung.

Versuchen Sie herauszufinden, wie Sie glutenfreie Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan aufnehmen können. Buchweizen und Quinoa sind ein guter Ersatz für Gerste in Suppen und Eintöpfen. Wildreis oder grüne Linsen sind ebenfalls ein hervorragender Ersatz in zahlreichen Rezepten. [10]

Referenzen

  1. https://www.merriam-webster.com/dictionary/quinoa
  2. https://www.downtoearth.org/recipes/appetizers-sides/basic-quinoa
  3. https://www.quinoaquality.com/what-is-quinoa
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2016.00622/full
  5. https://www.britannica.com/plant/quinoa
  6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745#diet
  8. https://womenfitnessmag.com/7-benefits-of-quinoa/
  9. https://betterme.world/articles/quinoa-side-effects/
  10. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-barley-gluten-free